Halaman
15
Bab 2
Aktivitas Kebugaran Jasmani
BB
BB
B
abab
abab
ab
22
22
2
15
Bab 2
Aktivitas Kebugaran Jasmani
AktivitasAktivitas
AktivitasAktivitas
Aktivitas
KK
KK
K
ebugaran
ebugaran
ebugaran
ebugaran
ebugaran
JasmaniJasmani
JasmaniJasmani
Jasmani
Gambar 2.1
Latihan kekuatan otot bahu dan dada
Cobalah kalian perhatikan gambar di atas! Latihan apakah
yang sedang dilakukan oleh siswa tersebut? Apakah tujuan
berlatih seperti gambar di atas? Siswa tersebut sedang melakukan
latihan push-up. Latihan tersebut berguna untuk melatih kekuatan
otot bahu dan dada. Cobalah kalian lakukan latihan seperti
gambar di atas!
Kata Kunci
Kata Kunci
Kata Kunci
Kata Kunci
Kata Kunci
1.
Physical fitness
2.
Push-up
3. Lompat tali
4. Latihan sirkuit
16
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Pada bab ini akan membahas tentang latihan kekuatan otot bahu
dan dada serta latihan daya tahan. Sehingga setelah mempelajari bab
ini, kalian diharapkan dapat melakukan latihan kekuatan otot-otot bahu
dan dada. Selain itu, juga dapat melakukan latihan untuk meningkatkan
daya tahan secara sederhana.
Kebugaran jasmani dapat disebut juga
physical fitness
. Kebugaran
jasmani diperlukan tubuh untuk menjalankan tugas sehari-hari.
Kebugaran jasmani terdiri atas beberapa bagian, diantaranya adalah
kekuatan dan daya tahan.
A.A.
A.A.
A.
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali
usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk
mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat
penting dalam aktivitas olahraga, karena kekuatan merupakan daya
penggerak dan pencegah cedera.
Adapun bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan dada
sebagai berikut.
1. Latihan
Push-Up
Cara melakukan
push-up
yaitu:
a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai.
b. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
c.
Angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan
kaki merupakan satu garis lurus.
d. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan
kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh
lantai.
17
Bab 2
Aktivitas Kebugaran Jasmani
e. Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian
diulang lagi semampunya. Semakin lama semakin bertambah
ulangannya.
Perhatikan gambar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya!
Gambar 2.2
Latihan push-up
2. Latihan Gerobak Jalan
Cara melakukan latihan gerobak jalan yaitu:
a. Seorang siswa melakukan gerakan berjalan dengan kedua
tangannya. Sedangkan temannya membantu memegang/
mengangkat kedua kaki siswa yang melakukan gerakan tersebut.
b. Lakukan latihan tersebut secara bergantian dengan jarak tempuh
+ 10 m.
Gambar 2.3
Latihan gerobak jalan
18
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
3. Memanjat Tali
Memanjat tali merupakan latihan yang
bagus untuk melatih kekuatan otot tangan
dan bahu. Perhatikan gambar di samping!
4. Melempar Bola ke Dinding
Cara melakukan lemparan bola ke dinding yaitu:
a. Sikap berdiri dan tangan membawa bola.
b. Lemparkan bola ke dinding lalu tangkaplah kembali.
c.
Cobalah latihan ini beberapa kali!
Bentuk-bentuk latihan kekuatan otot bahu dan lengan yang lain,
misalnya latihan dorong-mendorong, tarik-menarik, mendorong ke atas,
dan tarik tambang.
Gambar 2.4
Memanjat tali
Gambar 2.5
Melempar bola ke dinding
19
Bab 2
Aktivitas Kebugaran Jasmani
B.B.
B.B.
B.
LL
LL
L
atihan Daya T
atihan Daya T
atihan Daya T
atihan Daya T
atihan Daya T
ahanahan
ahanahan
ahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak
dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan tubuh
diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang
baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang
begitu berat.
Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan adalah sebagai berikut.
1. Lompat Tali Perorangan
Cara melakukan lompat tali perorangan yaitu:
a. Gerakan lompat tali untuk perorangan
dapat dilakukan dengan cara
dilempar maupun sambil berjalan.
b. Sediakanlah tali karet yang panjangnya
2 meter. Kedua ujung tali dipegang
oleh siswa. Sedangkan tali yang
bagian tengah dibiarkan di lantai.
c. Tali diputar ke arah depan dan
melambung. Pada saat tali menyentuh
lantai, kaki melompati tali dengan
cara bergantian atau kedua kaki
secara bersamaan.
d. Lakukan lompatan sebanyak 10x
dengan cepat dan benar.
2. Lompat Tali Berpasangan atau Beregu
Lompat tali berpasangan atau beregu dapat dilakukan dengan cara
berikut.
a. Sediakanlah tali karet yang panjangnya 2-3 m. Kedua ujung tali
dipegang oleh 2 anak lalu diputar melambung berayun-ayun.
Sumber:
Tisnowati Tamat, dkk,
2005, halaman 2.59
Gambar 2.6
Lompat tali perorangan
20
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
b. Salah satu anak berayun masuk ke dalam ayunan dengan
berjengket-jengket.
c.
Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar.
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.7
Lompat tali berpasangan/beregu
3. Latihan Sirkuit (Berangkai)
Latihan sirkuit atau berangkai adalah satu bentuk latihan yang
dilakukan dalam satu putaran. Selama satu putaran itu terdapat
beberapa pos. Pada setiap pos tersebut siswa melakukan tugas tertentu,
misalnya:
Pos I
: START (lari pelan di tempat selama 20 detik).
Pos II
: Melakukan gerakan
push-up
sebanyak 10x
Pos III : Melakukan lompat tali perorangan sebanyak 10x lompatan
Pos IV : Melakukan gerakan
sit up
sebanyak 10x (FINISH)
Perhatikan gambar di bawah ini!
Gambar 2.8
Latihan sirkuit (berangkai)
Pos I (Start)
Pos II
Pos III
Pos IV (Finish)
21
Bab 2
Aktivitas Kebugaran Jasmani
4. Lari Bolak-balik Sambil Mengambil Benda
Lakukanlah latihan ini secara berlomba dengan teman-teman agar
lebih bersemangat!
Gambar 2.9
Lari bolak-balik sambil mengambil benda
Bentuk latihan daya tahan yang lain misalnya lari berbelok-belok,
naik turun tangga, dan lari jarak jauh.
Tugas
Bentuklah sebuah kelompok yang beranggotakan 5 orang! Lalu
lakukanlah lompat tali secara berpasangan atau beregu! Catatlah
nama siswa yang paling cepat dan benar dalam melakukan
lompatan!
Melakukan jogging atau lari-lari kecil secara teratur memberikan manfaat
yang bagus
untuk
kondisi fisik dan kesehatan tubuh. Jogging memberikan keuntungan antara lain:
a.
Membuat jantung kuat, semakin memperlancar peredaran darah dan
pernapasan.
b.
Meningkatkan kemampuan untuk beraktivitas sehari-hari.
c.
Membantu membakar lemak dan mengatasi kegemukan.
d.
Mengencangkan otot kaki, paha, dan punggung.
e.
Membuat tidur lebih nyenyak.
I
nfo
M
edia
22
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
Uji Kompetensi
A. Pilihlah satu jawaban yang benar dengan cara memberi tanda
silang (x) pada huruf
a, b, c,
atau
d
!
1.
Physical fitness
adalah nama lain dari . . . .
a. kebugaran rohani
b. kebugaran jasmani
c.
tubuh sehat
d. jiwa kuat
2. Berlatih melompat yang baik bila dilakukan di . . . .
a. lantai
b. halaman
c.
bak mandi
d. bak lompat
Rangkuman
1. Kebugaran jasmani/kesegaran jasmani adalah nama lain dari
physical fitness
.
2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali
usaha maksimal.
3. Bentuk latihan kekuatan, seperti:
push-up, pull up
, panjat tali, dorong-
mendorong, tarik tambang.
4. Daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak
dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan.
5. Bentuk latihan daya tahan, seperti: lompat tali, latihan sirkuit
(berangkai), lari bolak-balik, naik turun tangga, dan lari jarak jauh.
23
Bab 2
Aktivitas Kebugaran Jasmani
3. Nama lain latihan sirkuit adalah . . . .
a.
sit-up
b. estafet
c.
berangkai
d. bersambung
4. Latihan memanjat tali dapat melatih otot . . . .
a. leher
b. paha
c.
kaki
d. bahu dan lengan
5. Gerakan
pull-up
dilakukan dengan cara bergantung di . . . .
a. palang tunggal
b. palang sejajar
c.
ranting
d. tiang
6. Gerakan yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot bahu adalah
. . . .
a. lompat tali
b. lari jarak jauh
c.
sikap kapal terbang
d. panjat tali
7. Ketika melakukan latihan gerobak dorong, siswa berjalan dengan
menggunakan . . . .
a. satu kaki
b. dua kaki
c.
satu tangan
d. dua tangan
24
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3
8. Di bawah ini yang
bukan
termasuk latihan kekuatan otot lengan
dan bahu adalah . . . .
a. dorong-mendorong
b. tarik-menarik
c.
sit-up
d.
push-up
9. Gerakan lompat tali membuat otot kaki menjadi . . . .
a. keras
b. kuat
c.
lemas
d. lemah
10. Olahraga yang teratur membuat badan kita tetap . . . .
a. sakit
b. malas
c.
sehat
d. berpenyakit
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!
1. Apa yang dimaksud kekuatan?
2. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu!
3. Apakah kegunaan mempunyai daya tahan tubuh yang baik?
4. Sebutkan bentuk-bentuk latihan daya tahan!
5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan joging atau lari kecil!